Η ολοκληρωμένη εκπαίδευση για απώλεια βάρους με ασκήσεις σε ολόκληρο το σώμα είναι η καλύτερη επιλογή για να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα στο σπίτι. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ξεκινήσετε τη διαδικασία ενεργού λίπους και να επεξεργαστείτε κάθε ομάδα μυών.
Μυστικά αποτελεσματικής κατάρτισης για απώλεια βάρους
Πριν πάμε σε ολόκληρο το σώμα, θα μοιραστούμε μαζί τους τα μυστικά της υψηλής εκπαίδευσης. Ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες εάν θέλετε να κάνετε τα μαθήματά σας με ασφάλεια και αποτελεσματικά.
- Μην παραμελείτε την αφρό. Οι μύες και οι αρθρώσεις πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το μάθημα. Καθορίστε αυτό τουλάχιστον 4-5 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε ή να πηδήσετε στη θέση του.
- Πάρτε το χρόνο σας όταν κάνετε ασκήσεις - είναι καλύτερο να κάνετε κίνηση με χαμηλή ταχύτητα, αλλά με τη σωστή τεχνολογία. Αλλά η "βιασύνη" αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Επιπλέον, οι μύες παίρνουν ένα μεγάλο βάρος όταν η άσκηση αργά εκτελεί (αυτό δεν ισχύει μόνο για ασκήσεις καρδιο).
- Ακολουθήστε την αναπνοή σας - αυτός ο παράγοντας επηρεάζει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια της τάξης. Εάν προσπαθήσετε, πρέπει να εκπνέετε. Όταν χαλαρώνετε τους μύες σας, αναπνέετε.
- Μπορείτε και πρέπει ακόμη και να πιείτε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - αλλά σε μικρό χελιδόνι. Ωστόσο, δεν συνιστάται τουλάχιστον 1 ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
Πότε περιμένετε το αποτέλεσμα; Το σώμα θα σφίξει τα μαθήματα στο σπίτι μετά από 1-2 εβδομάδες. Και σε ένα μήνα τακτικής εκτέλεσης ασκήσεων σε ολόκληρο το σώμα μπορείτε να μεταμορφώσετε το σχήμα σας! Και μην ξεχνάτε την ολοκληρωμένη προσέγγιση - η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται όχι μόνο από τη φυσική άσκηση, αλλά και από τη διατροφή.
Σπουδαίος! Μην εργάζεστε καθημερινά κατάρτιση επειδή οι μύες χρειάζονται ειρήνη και αποκατάσταση. Σε μια εβδομάδα μπορείτε να πραγματοποιήσετε μαθήματα κατάρτισης 3-4, π.χ. Β. Εκτελέστε μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα.
Εκπαίδευση για αρχάριους
Αυτό το σύμπλεγμα περιέχει ασκήσεις απώλειας βάρους που προορίζονται για αρχάριους. Αυτή η εκπαίδευση είναι η καλύτερη επιλογή για όσους δεν έχουν παίξει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή είναι γενικά μακριά από τη σωματική άσκηση. Μην ξεχνάτε το ζεστό!
Αριθμός άσκησης 1: Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών. Εάν στέκεστε, τραβήξτε το στομάχι σας και τεντώστε την πλάτη σας. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα αριστερά και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας. Τώρα κάντε μια τέτοια αποτυχία προς τα δεξιά. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό επειδή είναι ένα είδος καρδιο. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αριθμός άσκησης 2: Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος. Μένουμε σε μόνιμη θέση, τα χέρια μας ανεγέρθηκαν. Τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας και επίσης λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα -για να την αγγίξετε στο γόνατό σας. Επιτρέπεται μικρή καμπύλη της πλάτης. Συνεχίστε την κίνηση και επαναλάβετε 12 φορές.
Αριθμός άσκησης 3: "Πτέρυγα". Συνδέστε τα πόδια σας σε μια στάση και εξομαλύνετε τα ίσια χέρια στις πλευρές. Σηκώστε τα χέρια σας. Τώρα κάτω από το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο στα πόδια και ισιώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (σαν να ήταν πτέρυγα πουλερικών). Πάρτε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 7 φορές.
Αριθμός άσκησης 4: Δίδυμα από τη θέση του ξαπλωμένου. Ξαπλωμένος στο πάτωμα και ρύθμιση στη δεξιά πλευρά. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το στομάχι είναι σφικτό. Μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στο χέρι σας και να το λυγίσετε στον αγκώνα. Εάν κρατάτε τους μυς του Τύπου και των γοφών, αυξήστε το αριστερό σας πόδι επάνω, SIE στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το. Κάντε κίνηση 10 φορές. Αλλάξτε τη σελίδα και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι - 10 φορές.
Αριθμός άσκησης 5: Την απαγωγή των ποδιών και των όπλων. Σταθείτε και στα τέσσερα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω καθώς ισιώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε αυτό με το πόδι απέναντι και το χέρι. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 12 φορές σε κάθε πλευρά.
Αρκετές ασκήσεις για προχωρημένες
Αυτή η εκπαίδευση είναι μια πιο περίπλοκη επιλογή. Αλλά πιο αποτελεσματικό! Μόλις έχετε την αίσθηση ότι οι ασκήσεις από την παραπάνω εκπαίδευση δόθηκαν πολύ εύκολα, πηγαίνουν σε ένα πιο σοβαρό βάρος.
Αριθμός άσκησης 1: Εκκίνηση. Βάλτε τον εαυτό σας στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια στήριξης (βραχίονες, κεφαλή, ώμους, στήθος). Και ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί πολύ υψηλό - μια μικρή απόσταση από το πάτωμα είναι αρκετή. Στην κορυφή πρέπει να το επισκευάσετε για 2-3 δευτερόλεπτα και να πέσετε ομαλά στο πάτωμα. Ακολουθήστε 2 προσεγγίσεις μέσω 9 επαναλήψεων.
Άσκηση αριθ. 2: Γέφυρα. Σταθείτε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια είναι ομαλά και χαλαρά. Απενεργοποιήστε τους γοφούς από το πάτωμα - έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή κοπής. Κρατήστε στην κορυφή των 2-3 δευτερολέπτων και μειώστε αργά την πισίνα στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 2 προσεγγίζει 10 φορές. Εάν η άσκηση χορηγείται πολύ εύκολα, βάλτε ένα μπουκάλι νερό στους γοφούς και κρατήστε το με τα χέρια σας. Η άσκηση όχι μόνο εξαρτάται από τους μύες των γλουτρίων, αλλά περιλαμβάνει επίσης τους μύες του Τύπου και των γοφών.
Αριθμός άσκησης 3: Αντίστροφη ράβδος με τον μηρό.Αυτό το μπαρ είναι λίγο πιο εύκολο από το κλασικό. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα - έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή. Σε αυτή τη θέση, πάρτε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σκίσετε τη φτέρνα από το έδαφος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 7 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μόνο μετά πηγαίνετε στο έδαφος.
Άσκηση αριθ. 4: κλίση στην κατάληψη. Ρυθμίστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους σας, πάρτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Καθίστε λίγο, αραιώστε τα γόνατά σας στα πλάγια (σαν να θέλετε να μετατραπεί σε καταλήψεις σε καταλήψεις). Επισκευάστε σε αυτή τη θέση και αφήστε μια κλίση - προς τα δεξιά και αριστερά. Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατό σας με τον αγκώνα σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε την κίνηση 7 φορές.
Αριθμός άσκησης 5: Jumper άλματα. Θα τερματίσουμε την εκπαίδευση με τη βελτίωση του καρδιο. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και τεντώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά σας. Βαρύψτε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, ταυτόχρονα ο αριστερός έσχισε από το έδαφος και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό τακούνι στους γλουτούς. Πάρτε τα χέρια σας ταυτόχρονα και λυγίστε τα στον αγκώνα. Τώρα εξομαλύνετε ξανά τα χέρια σας και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, το οποίο επαναλαμβάνει την κίνηση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει τις ασκήσεις μας για την ταχεία απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος! Ένα μικρό κίνητρο και επιμονή, και θα επιτύχετε έναν πραγματικό μετασχηματισμό της φιγούρας στο σπίτι - χωρίς γυμναστήρια και εγκεφαλικά επεισόδια πείνας.